La vostra resolució de 2023 inclou un objectiu per optimitzar la vostra dieta per a la salut a llarg termini? O es compromet a beure molta aigua i a menjar més fruites, verdures i cereals sencers? Què passa amb una rotació setmanal dels menjars a base de plantes?
No us configureu per al fracàs intentant canviar els vostres hàbits durant la nit. En lloc d'això, reviseu aquests 23 consells de vida saludable de les dietistes registrades cada setmana amb uns quants consells addicionals. A finals de gener, preneu un moment per revisar el vostre progrés i trieu un tema que creieu que necessita més atenció i habilitat el mes que ve.
Un dels vostres majors avantatges de canviar la dieta és un diari d’aliments. Això pot proporcionar molta consciència d’auto-consciència i assenyalar àrees de millora. Si el vostre objectiu és perdre pes, la investigació demostra que mantenir un diari alimentari adequat augmenta les vostres possibilitats d’èxit.
Registra la seva aportació d’aliments i les mides de la porció després de cada àpat. No espereu fins al final del dia o potser oblideu una mica de menjar.
Comproveu el vostre diari de menjar al final de cada dia. Què no vas notar fruita? No hi ha prou verdures? Massa dolços? Les porcions són més grans del que creieu?
Les dones necessiten 9 gots d’aigua al dia, mentre que els homes en necessiten 13, més si fan exercici. Totes les begudes, fins i tot el cafè! - Llegiu la dosi diària recomanada.
Beure aigua abans de cada àpat pot ajudar -vos a sentir -vos ple i, per tant, evitar el menjar en excés. A més, molta gent no beu prou aigua a l’hivern perquè no té set. Així que aquest senzill truc també us ajudarà a satisfer les vostres necessitats d’aigua diàries.
Les dones necessiten 9 tasses (2,2 litres) d’aigua al dia, i els homes necessiten 13 tasses (3 litres) més si fan exercici.
La bona notícia és que totes les begudes (excepte les begudes alcohòliques) compten amb el requeriment diari d’aigua. Sí, fins i tot cafè i te.
Es calcula que els canadencs només obtenen la meitat de la fibra que necessiten cada dia. Les dones de 19 a 50 anys necessiten 25 grams diaris, homes de 38 grams. (Les dones i els homes grans necessiten 21 grams i 30 grams de fibra al dia, respectivament.)
Per ajudar -vos a assolir aquest objectiu, comenceu a augmentar la ingesta de fibra d’esmorzar. Proveu un dels següents:
En centrar -se en greixos poliinsaturats i monoinsaturats en la dieta diària, aquest tipus de greixos s’associen a un menor risc de malalties cardiovasculars. En substituir els greixos saturats (animals), aquests greixos saludables ajuden a disminuir els nivells sanguinis de colesterol LDL (BAD) i també a millorar l’ús d’insulina del cos.
Les bones fonts de greixos poliinsaturats són l’oli de llavors de raïm, l’oli de gira -sol, l’oli de canola, les nous, les llavors de chía, les llavors de lli, les llavors de cànem i les llavors de carbassa. Els aliments que contenen principalment greixos monoinsaturats són oli d’oliva, alvocat i oli d’alvocat, cacauets, mantega de cacauet, ametlles, anacards, pecans i festucs.
La sostenibilitat serà una tendència alimentària en el proper any a mesura que es produeixi el canvi climàtic. Reduir el malbaratament d’aliments és una cosa que tots podem fer per reduir la nostra petjada de carboni. Els residus d’aliments que acaben als abocadors produeixen metà, un potent gas d’efecte hivernacle que contribueix al canvi climàtic.
Si perdre pes és un dels vostres objectius per al 2023, aquesta és una decisió que val la pena prendre. Els estudis han demostrat que les persones que mengen ràpidament i plenes tenen tres vegades més probabilitats de tenir sobrepès.
Si mengeu lentament, les hormones relacionades amb la gana s’introdueixen i digueu al vostre cervell que esteu ple. Com que triguen fins a 20 minuts a registrar -se aquests senyals, si mengeu massa ràpid, és més probable que us en excedis abans que el cos ho sàpiga.
Esmorzar, dinar i sopar: poseu un ganivet i una forquilla per mastegar després de cada mossegada. No agafeu un ganivet i una forquilla fins que la boca estigui 100% buida. Preneu uns quants glops d’aigua entre SIPS.
Malgrat les proves aclaparadores que menjar més aliments és bo per a nosaltres, la majoria dels canadencs mengen massa poc. La Guia alimentària del Canadà recomana que la meitat del vostre plat estigui format per fruites i verdures.
Aquesta estratègia intel·ligent us pot ajudar a assolir els objectius de pèrdua de pes del 2023. Realment. De fet, un dels meus clients ho va fer durant sis setmanes i va perdre 10 lliures.
Serviu el sopar en un plat de sopar (de 7 a 9 polzades de diàmetre) en lloc d’un plat de sopar a mida completa.
Posareu menys menjar al plat, cosa que significa menys calories, però el plat es veurà ple. Trobareu que la gana s’ajusta ràpidament a menys menjar.
Per obtenir més fibra, vitamines, minerals i antioxidants a la dieta, mengeu almenys dues racions de fruita cada dia.
Per assolir els objectius diaris, mengeu fruita (fruita sencera, no suc) al matí i a la tarda.
Beure de 3 a 5 tasses de te verd al dia s’ha relacionat amb la protecció contra les malalties del cor i la pressió arterial alta.
Beure de tres a cinc tasses de te verd al dia s’ha relacionat amb la protecció contra les malalties del cor i la pressió arterial alta. Els estudis també han demostrat que el consum regular de te verd pot ajudar a disminuir els nivells sanguinis de colesterol LDL (BAD). Les fulles de te verd són molt riques en fitoquímics anomenats catequines, que tenen potents propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Les verdures de fulla verda són riques en fibra i són bones fonts de vitamines A i C, vitamina K, àcid fòlic (A B), ferro, calci i potassi. És més, són fonts excepcionals de luteïna i zeaxantina, els fitoquímics pensats protegir -se de les cataractes i la degeneració macular. A més, els estudis han demostrat que el consum regular de verds de fulla rica en luteïna pot retardar la disminució cognitiva relacionada amb l’edat i reduir el risc de malaltia d’Alzheimer.
Incloeu verdures de fulla verda a la dieta diària. Trieu entre rúcula, verdures de remolatxa, kale, verdures de dent de lleó, kale, verdures de mostassa, enciam, enciam de romaine, rapini (bròquil Raab), espinacs, bledes suïsses i greixos.
La clau per tenir un aliment saludable amb èxit i a llarg termini té previst avançar per assegurar-vos que esteu alimentant el vostre cos amb aliments nutritius. A més, saber què és per sopar us estalviarà l’estrès de descobrir què cuinar al final d’un dia ocupat.
Proveu de planificar el sopar per a la setmana que ve. Si escau, us recomano que també planifiqueu esmorzar, dinar i aperitius. Al vostre pla, considereu com podeu preparar un àpat i utilitzar -lo per a dos o més menjars. Feu sopes, casseroles, salses de pasta o pebrots de chili en lots els caps de setmana, i després congeleu -les per a una nit ocupada. Prepareu un lot de cereals integrals com l’arròs integral, el farro o l’ordi en una cuina lenta. A la brasa o a la mà d’una porció addicional de salmó o pollastre al sopar per a un dinar lleuger sense pre-preparar l’endemà.
Les herbes i les espècies contenen potents antioxidants i fitoquímics antiinflamatoris anomenats polifenols, que poden augmentar la potència cerebral i protegir-se contra el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
Afegir herbes i espècies al menjar és una forma eficaç i saborosa de dessalinar les sals. Però els avantatges de la cuina i les espècies no es limiten a la ingesta inferior de sodi. Les herbes i les espècies contenen potents antioxidants i fitoquímics antiinflamatoris anomenats polifenols, que poden augmentar la potència cerebral i protegir-se contra el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
Proveu aquests consells per afegir herbes i espècies al menjar (per convertir les herbes fresques en seques, utilitzeu 1 culleradeta d’herbes seques per a cada cullerada d’herbes fresques):
No hi ha dubte que una dieta basada en plantes pot ajudar a prevenir una sèrie de problemes de salut, com ara colesterol elevat, pressió arterial alta, malalties del cor, ictus, diabetis tipus 2, obesitat i certs tipus de càncer.
Els aliments com ara mongetes, llenties, fruits secs, tofu, edamame i tempeh són rics en proteïnes vegetals, així com vitamines, minerals i una varietat de diferents fitoquímics. A més, són increïblement baixos en greixos saturats, i moltes d’elles són grans fonts de fibra.
Substituïu la carn, l’aviram o el peix per proteïna vegetal a tres àpats al dia. Aquí teniu algunes idees:
Les llavors de lli minúscules contenen fibra soluble, un àcid gras omega-3 anomenat àcid alfa-linolènic (ALA) i fitoquímics anomenats lignans. Les investigacions demostren que la menjador de lli de terra de terra pot ajudar a disminuir el colesterol i la pressió arterial de LDL i pot protegir -se contra el càncer de mama i pròstata.
Dues cullerades de lli de terra proporcionen 60 calories, quatre grams de fibra i més que el vostre requisit diari ALA. (Heu de menjar llavors de lli, ja que les llavors de lli són passades pels intestins no digerits, cosa que significa que no obtindreu tots els seus beneficis.)
Afegiu les llavors de lli a les llavors de cereals calents, la civada, els batuts, el iogurt, la poma, la magdalena i el batedor de creps o barregeu -ho amb vedella mòlta magra o gall dindi per a hamburgueses o carn de carn. Batre -ho amb clares d'ou per fer "pa ratllat" per al peix o el pollastre. També podeu provar d’afegir un polsim de lli a la mostassa o la maionesa per a una propagació de sandvitx més saludable.
Les pastanagues, els moniatos i la carbassa són rics en betacarotè, un antioxidant que pot reduir el risc de malalties del cor i certs càncers.
Les pastanagues, els moniatos i la carbassa són rics en betacarotè, un antioxidant que pot reduir el risc de malalties del cor i certs càncers. Alguns dels beta-carotens que mengeu també es converteixen en el cos en vitamina A, un nutrient que suporta un sistema immune saludable.
No hi ha una ingesta oficial recomanada de beta-carotè, però els experts coincideixen que es necessita de 3 a 6 mg diaris per prevenir malalties cròniques. Endevina què? Un moniato mitjà conté 13 mg de beta-carotè, 1/2 tassa de suc de pastanaga conté 11 mg, 1/2 tassa de pastanagues bullides conté 6,5 mg (1/2 tassa de pastanagues crues conté 5 mg) i 1/2 tassa de pastanaga. La nou moscada conté 4,5 mg. Per tant, omplir l'estómac no és difícil.
Menjar massa sucre, sobretot en begudes endolcides, augmenta el risc de diabetis tipus 2, malalties del cor i obesitat. L’objectiu és senzill: substituïu totes les begudes ensucrades per aigua, te, cafè negre, te d’herbes, llet sense sucre o llet desnatada sense sucre.
Si bé el suc de fruita al 100% no té sucre afegit, no deixa de ser una font concentrada de sucre natural (i calories) que no té fibra. Per tant, es considera una beguda dolça. Utilitzeu una porció de fruita sencera en lloc de suc. Si sovint beu suc per apagar la set, substituïu -la per aigua.
Es calcula que la mitjana adulta guanya entre un i dos lliures a l'any. En algunes persones, aquesta difusió gradual pot conduir a l'obesitat. La bona notícia és que no cal fer canvis importants en la vostra dieta per evitar l’augment de pes.
En lloc d'això, la investigació demostra que un "enfocament de petit canvi" —cula de 100 a 200 calories al dia a través de menjar menys menjar, més exercici o una combinació dels dos, pot ajudar. Els petits ajustaments de dieta i exercici són més fàcils d’incorporar a la vostra rutina diària i més fàcils de mantenir a llarg termini que els canvis de vida més grans necessaris per perdre pes.
Si torneu a casa amb fam i voleu menjar -ho tot a la vista, aquest consell ajudarà a prevenir el menjar en excés al final del dia. Però això no és tot.
Menjar cada tres a quatre hores també ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang (energia) i proporciona energia per als entrenaments de la tarda. Els aperitius saludables també us ofereixen l’oportunitat d’augmentar la ingesta de nutrients importants com ara proteïnes, fibra i calci.
Els aperitius han d’incloure hidrats de carboni lent per alimentar els músculs i el cervell, així com les proteïnes i una mica de greix saludable per mantenir-lo energitzat durant més temps.
Si us agrada la comoditat de les barres d’energia, escolliu -ne els ingredients alimentaris sencers com fruites i fruits secs.
Si us preocupa la vostra cintura, és convenient establir un termini per sopar. (Tret que, per descomptat, treballeu el torn de nit.)