La vostra resolució del 2023 inclou un objectiu per optimitzar la vostra dieta per a una salut a llarg termini?O es compromet a beure molta aigua i a menjar més fruites, verdures i cereals integrals?Què tal una rotació setmanal d'àpats vegetals?
No us prepareu per al fracàs intentant canviar els vostres hàbits d'un dia per l'altre.En lloc d'això, reviseu aquests 23 consells de vida saludable de la dietista registrada Leslie Beck cada setmana amb alguns consells addicionals.A finals de gener, preneu-vos un moment per revisar el vostre progrés i escolliu un tema que creieu que necessita més atenció i habilitat el mes vinent.
Un dels seus majors beneficis de canviar la seva dieta és un diari alimentari.Això pot proporcionar molta autoconsciència i assenyalar àrees de millora.Si el vostre objectiu és perdre pes, la investigació demostra que mantenir un diari alimentari adequat augmenta les vostres possibilitats d'èxit.
Anoteu la vostra ingesta d'aliments i la mida de les porcions després de cada àpat.No esperis fins al final del dia o potser t'oblidis d'algun menjar.
Consulteu el vostre diari de menjar al final de cada dia.què has notat Sense fruit?No hi ha prou verdures?Massa dolços?Les porcions són més grans del que penses?
Les dones necessiten 9 gots d'aigua al dia, mentre que els homes en necessiten 13, més si fan exercici.Totes les begudes, fins i tot el cafè!– Llegeix la dosi diària recomanada.
Beure aigua abans de cada àpat pot ajudar-te a sentir-te ple i, per tant, evitar menjar en excés.A més, moltes persones no beuen prou aigua a l'hivern perquè no tenen set.Així que aquest senzill truc també us ajudarà a satisfer les vostres necessitats diàries d'aigua.
Les dones necessiten 9 tasses (2,2 litres) d'aigua al dia, i els homes necessiten 13 tasses (3 litres) més si fan exercici.
La bona notícia és que totes les begudes (excepte les begudes alcohòliques) compten per a les vostres necessitats diàries d'aigua.Sí, fins i tot cafè i te.
S'estima que els canadencs només reben la meitat de la fibra que necessiten cada dia.Les dones de 19 a 50 anys necessiten 25 grams al dia, els homes 38 grams.(Les dones i els homes grans necessiten 21 grams i 30 grams de fibra al dia, respectivament).
Per ajudar-vos a aconseguir aquest objectiu, comenceu augmentant la ingesta de fibra de l'esmorzar.Proveu una de les opcions següents:
En centrar-se en els greixos poliinsaturats i monoinsaturats en la dieta diària, aquests tipus de greixos s'associen a un menor risc de patir malalties cardiovasculars.En substituir els greixos saturats (animals), aquests greixos saludables ajuden a reduir els nivells sanguinis de colesterol LDL (dolent) i també milloren l'ús de la insulina per part del cos.
Les bones fonts de greixos poliinsaturats són l'oli de llavors de raïm, l'oli de gira-sol, l'oli de canola, les nous, les llavors de chía, les llavors de lli, les llavors de cànem i les llavors de carbassa.Els aliments que contenen principalment greixos monoinsaturats són l'oli d'oliva, l'alvocat i l'oli d'alvocat, els cacauets, la mantega de cacauet, les ametlles, els anacards, les pacanes i els festucs.
La sostenibilitat serà una tendència alimentària l'any que ve a mesura que el canvi climàtic es vegi al primer pla.Reduir el malbaratament d'aliments és una cosa que tots podem fer per reduir la nostra petjada de carboni.Els residus alimentaris que acaben als abocadors produeixen metà, un potent gas d'efecte hivernacle que contribueix al canvi climàtic.
Si perdre pes és un dels vostres objectius per al 2023, aquesta és una decisió que val la pena prendre.Els estudis han demostrat que les persones que mengen ràpid i saciats tenen tres vegades més probabilitats de tenir sobrepès.
Si menges lentament, les hormones relacionades amb la gana entren i diuen al teu cervell que estàs ple.Com que aquests senyals triguen fins a 20 minuts a registrar-se, si mengeu massa ràpid, és més probable que mengeu en excés abans que el vostre cos se n'adoni.
Esmorzar, dinar i sopar: posar un ganivet i una forquilla per mastegar després de cada mos.No agafeu un ganivet i una forquilla fins que tingueu la boca 100% buida.Preneu uns quants glops d'aigua entre glop.
Malgrat l'evidència aclaparadora que menjar més aliments és bo per a nosaltres, la majoria dels canadencs mengen massa poc.La Guia alimentària del Canadà recomana que la meitat del plat estigui format per fruites i verdures.
Aquesta estratègia intel·ligent us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes per al 2023.realment.De fet, un dels meus clients va fer això durant sis setmanes i va perdre 10 lliures.
Serviu el sopar en un plat (de 7 a 9 polzades de diàmetre) en lloc d'un plat de mida completa.
Posaràs menys menjar al plat, la qual cosa significa menys calories, però el plat es veurà ple.Trobareu que la vostra gana s'adapta ràpidament a menys menjar.
Per obtenir més fibra, vitamines, minerals i antioxidants a la vostra dieta, mengeu almenys dues porcions de fruita cada dia.
Per assolir els vostres objectius diaris, mengeu fruita (fruita sencera, no suc) al matí i a la tarda.
Beure de 3 a 5 tasses de te verd al dia s'ha relacionat amb la protecció contra les malalties del cor i la pressió arterial alta.
Beure de tres a cinc tasses de te verd al dia s'ha relacionat amb la protecció contra les malalties del cor i la pressió arterial alta.Els estudis també han demostrat que el consum regular de te verd pot ajudar a reduir els nivells sanguinis de colesterol LDL (dolent).Les fulles de te verd són molt riques en fitoquímics anomenats catequines, que tenen potents propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Les verdures de fulla verda són riques en fibra i són bones fonts de vitamines A i C que lluiten contra el càncer, vitamina K, àcid fòlic (una vitamina B), ferro, calci i potassi.A més, són fonts excepcionals de luteïna i zeaxantina, fitoquímics pensats per protegir contra les cataractes i la degeneració macular.A més, els estudis han demostrat que el consum regular de verdures de fulla riques en luteïna pot frenar el declivi cognitiu relacionat amb l'edat i reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer.
Incloeu verdures de fulla verda a la vostra dieta diària.Trieu entre rúcula, remolatxa, kale, dent de lleó, kale, mostassa, enciam, enciam romaní, rapini (raab de bròquil), espinacs, bledes i naps.
La clau per a una alimentació saludable amb èxit ia llarg termini és planificar amb anticipació per assegurar-vos que esteu alimentant el vostre cos amb aliments nutritius.A més, saber què hi ha per sopar t'estalviarà l'estrès d'esbrinar què cuinar al final d'un dia ocupat.
Intenta planificar el sopar per a la setmana vinent.Si escau, us recomano que també planifiqueu l'esmorzar, el dinar i els berenars.En el vostre pla, considereu com podeu preparar un àpat i utilitzar-lo per a dos o més àpats.Feu sopes, cassoles, salses de pasta o pebrots per lots els caps de setmana i, a continuació, congeleu-los durant les nits de setmana ocupades.Prepareu un lot de cereals integrals com arròs integral, farro o ordi en una olla de cocció lenta.Grill o fregir una porció addicional de salmó o pollastre al sopar per a un dinar lleuger sense preparació prèvia l'endemà.
Les herbes i les espècies contenen potents antioxidants i fitoquímics antiinflamatoris anomenats polifenols, que poden augmentar el poder cerebral i protegir contra el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
Afegir herbes i espècies als aliments és una manera eficaç i saborosa de dessalar les sals.Però els beneficis de cuinar herbes i espècies no es limiten a reduir la ingesta de sodi.Les herbes i les espècies contenen potents antioxidants i fitoquímics antiinflamatoris anomenats polifenols, que poden augmentar el poder cerebral i protegir contra el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
Proveu aquests consells per afegir herbes i espècies al vostre menjar (per convertir les herbes fresques en seques, feu servir 1 culleradeta d'herbes seques per cada cullerada d'herbes fresques):
No hi ha dubte que una dieta basada en plantes pot ajudar a prevenir una sèrie de problemes de salut, com ara el colesterol alt, la pressió arterial alta, les malalties del cor, l'ictus, la diabetis tipus 2, l'obesitat i certs tipus de càncer.
Aliments com les mongetes, llenties, fruits secs, tofu, edamame i tempeh són rics en proteïnes vegetals, així com vitamines, minerals i una varietat de diferents fitoquímics.A més, són increïblement baixos en greixos saturats i molts d'ells són grans fonts de fibra.
Substituïu la carn, les aus de corral o el peix per proteïnes vegetals en tres àpats al dia.Aquí teniu algunes idees:
Les petites llavors de lli contenen fibra soluble, un àcid gras omega-3 anomenat àcid alfa-linolènic (ALA) i fitoquímics anomenats lignans.Les investigacions mostren que menjar llavors de llinosa mòltes regularment pot ajudar a reduir el colesterol LDL i la pressió arterial, i pot protegir contra el càncer de mama i de pròstata.
Dues cullerades de lli mòlt proporcionen 60 calories, quatre grams de fibra i més que el vostre requisit diari d'ALA.(Heu de menjar llavors de llinosa mòltes, ja que les llavors de lli senceres passen pels intestins sense digerir, el que significa que no obtindreu tots els seus beneficis).
Afegiu llavors de lli mòltes a cereals calents, farina de civada, batuts, iogurt, compota de poma, magdalenes i pasta de creps, o barregeu-les amb carn picada magra de vedella o gall dindi per a hamburgueses o pastís de carn.Bateu-ho amb les clares per fer "pa ratllat" per al peix o el pollastre.També podeu provar d'afegir una mica de lli mòlt a la mostassa o la maionesa per obtenir un sandvitx més saludable.
Les pastanagues, els moniatos i la carbassa són rics en betacarotè, un antioxidant que pot reduir el risc de patir malalties del cor i certs càncers.
Les pastanagues, els moniatos i la carbassa són rics en betacarotè, un antioxidant que pot reduir el risc de patir malalties del cor i certs càncers.Part del betacarotè que mengeu també es converteix al cos en vitamina A, un nutrient que recolza un sistema immunitari saludable.
No hi ha cap ingesta oficial recomanada de betacarotè, però els experts coincideixen que es necessiten de 3 a 6 mg al dia per prevenir malalties cròniques.Endevina què?Una patata dolça mitjana conté 13 mg de betacarotè, 1/2 tassa de suc de pastanaga conté 11 mg, 1/2 tassa de pastanaga bullida conté 6,5 mg (1/2 tassa de pastanaga crua conté 5 mg) i 1/2 tassa de pastanaga.la nou moscada conté 4,5 mg.Per tant, omplir l'estómac no és difícil.
Menjar massa sucre, especialment en begudes ensucrades, augmenta el risc de patir diabetis tipus 2, malalties del cor i obesitat.L'objectiu és senzill: substituir totes les begudes ensucrades per aigua, te, cafè negre, te d'herbes, llet sense sucre o llet desnatada sense sucre.
Tot i que el suc de fruita 100% no té sucre afegit, segueix sent una font concentrada de sucre natural (i calories) que no té fibra.Per tant, es considera una beguda dolça.Utilitzeu una porció de fruita sencera en lloc de suc.Si sovint beu suc per calmar la set, substituïu-lo per aigua.
S'estima que l'adult mitjà guanya entre un i dos quilos l'any.En algunes persones, aquesta propagació gradual pot conduir a l'obesitat.La bona notícia és que no cal que feu grans canvis a la vostra dieta per evitar l'augment de pes.
En canvi, la investigació mostra que un "enfocament de canvi petit" -reduir de 100 a 200 calories al dia menjant menys aliments, més exercici o una combinació dels dos- pot ajudar.Els petits ajustos de la dieta i l'exercici són més fàcils d'incorporar a la vostra rutina diària i més fàcils de mantenir a llarg termini que els grans canvis d'estil de vida necessaris per perdre pes.
Si torneu a casa de la feina amb gana i voleu menjar tot el que es veu, aquest consell us ajudarà a evitar menjar en excés al final del dia.Però això no és tot.
Menjar cada tres o quatre hores també ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang (energia) i proporciona energia per als entrenaments de la tarda.Els aperitius saludables també us ofereixen l'oportunitat d'augmentar la ingesta de nutrients importants com ara proteïnes, fibra i calci.
Els aperitius haurien d'incloure carbohidrats de combustió lenta per alimentar els músculs i el cervell, així com proteïnes i una mica de greix saludable per mantenir-vos energitzat durant més temps.
Si t'agrada la comoditat de les barretes energètiques, tria-ne unes fetes amb ingredients alimentaris sencers com ara fruites i fruits secs.
Si us preocupa la vostra cintura, és aconsellable establir una data límit per al sopar.(A menys que, per descomptat, treballis el torn de nit.)