El teu propòsit per al 2023 inclou l'objectiu d'optimitzar la teva dieta per a una salut a llarg termini? O et compromets a beure molta aigua i menjar més fruites, verdures i cereals integrals? Què et sembla una rotació setmanal d'àpats a base de plantes?
No et preparis per al fracàs intentant canviar els teus hàbits d'un dia per l'altre. En comptes d'això, repassa aquests 23 consells de vida saludable de la dietista titulada Leslie Beck cada setmana amb alguns consells addicionals. A finals de gener, pren-te un moment per revisar el teu progrés i tria un tema que creguis que necessita més atenció i habilitat el mes que ve.
Un dels majors beneficis de canviar la teva dieta és un diari d'aliments. Això pot proporcionar molta autoconsciència i assenyalar àrees de millora. Si el teu objectiu és perdre pes, les investigacions demostren que portar un diari d'aliments adequat augmenta les teves possibilitats d'èxit.
Registra la ingesta d'aliments i la mida de les porcions després de cada àpat. No esperis fins al final del dia o podries oblidar-te d'algun menjar.
Revisa el teu diari d'alimentació al final de cada dia. Què has notat? No hi ha fruita? No hi ha prou verdures? Massa dolços? Les racions són més grans del que penses?
Les dones necessiten 9 gots d'aigua al dia, mentre que els homes en necessiten 13, o més si fan exercici. Totes les begudes, fins i tot el cafè! – Llegiu la dosi diària recomanada.
Beure aigua abans de cada àpat pot ajudar-te a sentir-te ple i, per tant, a evitar menjar en excés. A més, molta gent no beu prou aigua a l'hivern perquè no té set. Així doncs, aquest senzill truc també t'ajudarà a satisfer les teves necessitats diàries d'aigua.
Les dones necessiten 9 gots (2,2 litres) d'aigua al dia i els homes 13 gots (3 litres) més si fan exercici.
La bona notícia és que totes les begudes (excepte les begudes alcohòliques) compten per a la necessitat diària d'aigua. Sí, fins i tot el cafè i el te.
Es calcula que els canadencs només obtenen la meitat de la fibra que necessiten cada dia. Les dones d'entre 19 i 50 anys necessiten 25 grams al dia, els homes 38 grams. (Les dones i els homes més grans necessiten 21 grams i 30 grams de fibra al dia, respectivament.)
Per ajudar-vos a aconseguir aquest objectiu, comenceu augmentant la ingesta de fibra a l'esmorzar. Proveu una de les opcions següents:
En centrar-se en els greixos poliinsaturats i monoinsaturats en la dieta diària, aquest tipus de greixos s'associen amb un menor risc de patir malalties cardiovasculars. En substituir els greixos saturats (animals), aquests greixos saludables ajuden a reduir els nivells de colesterol LDL (dolent) a la sang i també milloren l'ús de la insulina per part del cos.
Bones fonts de greixos poliinsaturats són l'oli de llavor de raïm, l'oli de gira-sol, l'oli de canola, les nous, les llavors de chía, les llavors de lli, les llavors de cànem i les llavors de carbassa. Els aliments que contenen principalment greixos monoinsaturats són l'oli d'oliva, l'alvocat i l'oli d'alvocat, els cacauets, la mantega de cacauet, les ametlles, els anacards, les nous pacanes i els festucs.
La sostenibilitat serà una tendència alimentària l'any que ve a mesura que el canvi climàtic passi a primer pla. Reduir el malbaratament d'aliments és una cosa que tots podem fer per reduir la nostra petjada de carboni. Els residus alimentaris que acaben als abocadors produeixen metà, un potent gas d'efecte hivernacle que contribueix al canvi climàtic.
Si perdre pes és un dels teus objectius per al 2023, val la pena prendre aquesta decisió. Els estudis han demostrat que les persones que mengen ràpid i estan plenes tenen tres vegades més probabilitats de tenir sobrepès.
Si menges lentament, les hormones relacionades amb la gana s'activen i indiquen al teu cervell que estàs ple. Com que aquests senyals triguen fins a 20 minuts a registrar-se, si menges massa ràpid, és més probable que mengis en excés abans que el teu cos se n'adoni.
Esmorzar, dinar i sopar: poseu un ganivet i una forquilla per mastegar després de cada mos. No agafeu un ganivet i una forquilla fins que la boca estigui 100% buida. Beveu uns quants glops d'aigua entre glops.
Malgrat l'evidència aclaparadora que menjar més aliments és bo per a nosaltres, la majoria dels canadencs mengen massa poc. La Guia d'Alimentació del Canadà recomana que la meitat del plat estigui composta per fruites i verdures.
Aquesta estratègia intel·ligent us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes per al 2023. De debò. De fet, un dels meus clients va fer això durant sis setmanes i va perdre 4,5 quilos.
Serviu el sopar en un plat de sopar (de 18 a 23 cm de diàmetre) en lloc d'un plat de sopar de mida completa.
Posaràs menys menjar al plat, cosa que significa menys calories, però el plat semblarà ple. Veureu que la gana s'adapta ràpidament a menys menjar.
Per obtenir més fibra, vitamines, minerals i antioxidants a la teva dieta, menja almenys dues racions de fruita cada dia.
Per assolir els teus objectius diaris, menja fruita (fruita sencera, no suc) al matí i a la tarda.
Beure de 3 a 5 tasses de te verd al dia s'ha relacionat amb la protecció contra les malalties del cor i la hipertensió arterial.
Beure de tres a cinc tasses de te verd al dia s'ha relacionat amb la protecció contra les malalties del cor i la hipertensió arterial. Els estudis també han demostrat que el consum regular de te verd pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (dolent) a la sang. Les fulles de te verd són molt riques en fitoquímics anomenats catequines, que tenen potents propietats antioxidants i antiinflamatòries.
Les verdures de fulla verda són riques en fibra i són bones fonts de vitamines A i C, vitamina K, àcid fòlic (una vitamina B), ferro, calci i potassi que combaten el càncer. A més, són fonts excepcionals de luteïna i zeaxantina, fitoquímics que es creu que protegeixen contra les cataractes i la degeneració macular. A més, els estudis han demostrat que el consum regular de verdures de fulla verda riques en luteïna pot frenar el deteriorament cognitiu relacionat amb l'edat i reduir el risc de patir la malaltia d'Alzheimer.
Inclou verdures de fulla verda a la teva dieta diària. Tria entre ruca, fulles de remolatxa, col arrissada, fulles de dent de lleó, col arrissada, fulles de mostassa, enciam, enciam romà, rapini (bròquil raab), espinacs, bledes i fulles de nap.
La clau per a una alimentació saludable reeixida i a llarg termini és planificar amb antelació per assegurar-se que alimentes el teu cos amb aliments nutritius. A més, saber què hi haurà per sopar t'estalviarà l'estrès de decidir què cuinar al final d'un dia atrafegat.
Intenta planificar el sopar per a la setmana vinent. Si s'escau, et recomano que també planifiquis l'esmorzar, el dinar i els berenars. En el teu pla, considera com pots preparar un àpat i utilitzar-lo per a dos o més àpats. Fes sopes, cassoles, salses per a pasta o bitxos en tandes els caps de setmana i després congela'ls per a les nits de setmana més concorregudes. Prepara una quantitat de cereals integrals com arròs integral, farro o ordi en una olla de cocció lenta. A la planxa o a la planxa una ració extra de salmó o pollastre al sopar per a un dinar lleuger sense preparació prèvia l'endemà.
Les herbes i espècies contenen poderosos antioxidants i fitoquímics antiinflamatoris anomenats polifenols, que poden augmentar la capacitat cerebral i protegir contra el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
Afegir herbes i espècies als aliments és una manera eficaç i saborosa de dessalinitzar les sals. Però els beneficis de cuinar herbes i espècies no es limiten a una menor ingesta de sodi. Les herbes i espècies contenen poderosos antioxidants i fitoquímics antiinflamatoris anomenats polifenols, que poden augmentar la capacitat cerebral i protegir contra el càncer, la diabetis i les malalties del cor.
Prova aquests consells per afegir herbes i espècies als teus menjars (per convertir herbes fresques en seques, fes servir 1 culleradeta d'herbes seques per cada cullerada d'herbes fresques):
No hi ha dubte que una dieta basada en plantes pot ajudar a prevenir una sèrie de problemes de salut, com ara el colesterol alt, la hipertensió arterial, les malalties del cor, els accidents cerebrovasculars, la diabetis tipus 2, l'obesitat i certs tipus de càncer.
Aliments com les mongetes, les llenties, els fruits secs, el tofu, l'edamame i el tempeh són rics en proteïnes vegetals, així com en vitamines, minerals i una varietat de fitoquímics diferents. A més, són increïblement baixos en greixos saturats i molts d'ells són fonts excel·lents de fibra.
Substitueix la carn, les aus o el peix per proteïna vegetal en tres àpats al dia. Aquí tens algunes idees:
Les llavors de lli diminutes contenen fibra soluble, un àcid gras omega-3 anomenat àcid alfa-linolènic (ALA) i fitoquímics anomenats lignans. La investigació mostra que menjar llavors de lli mòltes regularment pot ajudar a reduir el colesterol LDL i la pressió arterial, i pot protegir contra el càncer de mama i de pròstata.
Dues cullerades de lli mòlt aporten 60 calories, quatre grams de fibra i més que el requeriment diari d'ALA. (Cal menjar llavors de lli mòltes, ja que les llavors de lli senceres passen pels intestins sense digerir-se, cosa que significa que no n'obtindreu tots els beneficis.)
Afegiu llavors de lli mòltes a cereals calents, civada, batuts, iogurt, compota de poma, magdalenes i massa de creps, o barregeu-les amb farina picada magra de vedella o gall dindi per a hamburgueses o pastís de carn. Bateu-les amb clares d'ou per fer "pa ratllat" per a peix o pollastre. També podeu provar d'afegir un pessic de lli mòlt a la mostassa o maionesa per obtenir una crema de sandvitx més saludable.
Les pastanagues, els moniatos i la carbassa són rics en betacarotè, un antioxidant que pot reduir el risc de patir malalties del cor i certs càncers.
Les pastanagues, els moniatos i la carbassa són rics en betacarotè, un antioxidant que pot reduir el risc de patir malalties del cor i certs càncers. Part del betacarotè que mengeu també es converteix al cos en vitamina A, un nutrient que afavoreix un sistema immunitari saludable.
No hi ha cap recomanació oficial de ingesta de betacarotè, però els experts coincideixen que es necessiten de 3 a 6 mg al dia per prevenir malalties cròniques. Endevina què? Un moniato mitjà conté 13 mg de betacarotè, 1/2 tassa de suc de pastanaga conté 11 mg, 1/2 tassa de pastanagues bullides conté 6,5 mg (1/2 tassa de pastanagues crues conté 5 mg) i 1/2 tassa de pastanagues amb nou moscada conté 4,5 mg. Per tant, omplir l'estómac no és difícil.
Menjar massa sucre, especialment en begudes ensucrades, augmenta el risc de patir diabetis tipus 2, malalties del cor i obesitat. L'objectiu és simple: substituir totes les begudes ensucrades per aigua, te, cafè negre, infusió, llet sense sucre o llet descremada sense sucre.
Tot i que el suc de fruita 100% no té sucre afegit, continua sent una font concentrada de sucre natural (i calories) que no conté fibra. Per tant, es considera una beguda dolça. Feu servir una porció de fruita sencera en lloc de suc. Si sovint beveu suc per saciar la set, substituïu-lo per aigua.
Es calcula que l'adult mitjà guanya entre mig quilo i un quilo a l'any. En algunes persones, aquesta propagació gradual pot conduir a l'obesitat. La bona notícia és que no cal fer grans canvis a la dieta per evitar l'augment de pes.
En canvi, la recerca demostra que un "enfocament de petits canvis" (reduir de 100 a 200 calories al dia menjant menys, més exercici o una combinació de les dues coses) pot ajudar. Els petits ajustos a la dieta i l'exercici són més fàcils d'incorporar a la rutina diària i més fàcils de mantenir a la llarga que els canvis més grans en l'estil de vida necessaris per perdre pes.
Si tornes a casa de la feina amb gana i vols menjar tot el que veus, aquest consell t'ajudarà a evitar menjar en excés al final del dia. Però això no és tot.
Menjar cada tres o quatre hores també ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang (energia) i proporciona energia per als entrenaments de la tarda. Els berenars saludables també et donen l'oportunitat d'augmentar la ingesta de nutrients importants com ara proteïnes, fibra i calci.
Els refrigeris haurien d'incloure carbohidrats de combustió lenta per alimentar els músculs i el cervell, així com proteïnes i alguns greixos saludables per mantenir-vos amb energia durant més temps.
Si t'agrada la comoditat de les barretes energètiques, tria'n unes fetes amb ingredients integrals com ara fruites i fruits secs.
Si us preocupa la vostra cintura, és aconsellable que us fixeu una data límit per sopar. (A menys que, és clar, treballeu el torn de nit.)